Lunes y Jueves: Pecho, Hombro y Tríceps 4x Press de banca plano (compuesto)

4x Press inclinado con mancuernas

4x Elevaciones laterales (aislado)

4x Press militar (hombros)

4x Fondos en paralelas (tríceps)

4x Extensiones de tríceps en polea alta

Martes y Viernes: Espalda, Bíceps y Core 4x Dominadas asistidas o jalón al pecho

4x Remo con barra o mancuernas

4x Remo en máquina

3x Curl de bíceps con barra

3x Curl martillo

3x Plancha abdominal con peso añadido

Miércoles y Sábado: Pierna 4x Sentadilla libre o en máquina

4x Peso muerto rumano

4x Prensa inclinada

3x Extensiones de piernas en máquina

3x Curl femoral acostado

3x Elevación de talones para gemelos